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积医科普 | 抓住春季儿童生长黄金期，这样补钙更有效
春暖花开，万物复苏对于儿童来说春季也是一年当中非常重要的“生长黄金期”，想要帮助孩子长得又高又壮，就离不开“补钙”这个话题。那么，哪些情况需要补钙？什么样的钙剂更安全有效？应该怎么补呢？
首先，我们需要了解宝宝每天需要多少钙——
2023版中国居民膳食营养素参考摄入量的钙元素如下：
如何判断孩子是否需要补钙
奶是儿童摄入钙的最主要来源，简单来说，我们可以把孩子每日需要钙元素的量换算成相应的奶制品量。一般来说，每100毫升母乳含钙约30-35毫克；每100毫升纯牛奶含钙100-120毫克；每100克酸奶含钙约120-150毫克，每100克奶酪含钙量则高达700-800毫克。
6月龄以下纯母乳喂养的婴儿，每日母乳摄入量达到600-700毫升，就能满足每日所需钙的推荐摄入量了。当然，还要结合宝宝的体重情况和能量及其他营养元素需求，推荐每日奶量110毫升/千克。配方奶中的钙含量通常略高于母乳，因此，对于混合喂养或配方奶喂养的宝宝来说，每日摄入奶量与母乳喂养婴儿相当，也就能够满足所需钙量了。此外，不同阶段和品牌的配方奶，含钙量略有不同，我们也可以通过外包装上的营养成分表来了解。
6月龄至1岁婴儿，仍然以母乳或配方奶为主要食物，推荐每日摄入奶量600-800毫升，同时配合添加含钙丰富的辅食，例如深色蔬菜、深海鱼、蛋类、豆制品等。
1-3岁幼儿，可以逐步以纯牛奶代替母乳或配方奶，推荐每日摄入纯牛奶500-600毫升；不爱喝纯牛奶的小朋友，也可以喝酸奶，经过发酵的乳制品更易于消化，注意尽量选择不含糖、无添加剂的纯酸奶。此外，还可以搭配含钙更为丰富的奶酪（也应尽量选择不额外添加的原制奶酪）。
3岁以上儿童食物种类更加多样，推荐每日摄入纯牛奶300-500毫升。这个年龄段的孩子，如果每天能喝2盒纯牛奶，或1盒纯牛奶加1-2盒酸奶，搭配种类均衡、含钙丰富的饮食，就能满足每日所需钙质了。
哪些食物含钙丰富
1.奶制品：牛奶是人体钙的最佳来源，建议作为补钙的主要食品，建议选择鲜牛奶、纯牛奶，而非“含乳饮品”。此外，酸奶也是钙的良好来源，奶酪也是含钙十分丰富的奶制品。
2.深绿色有机蔬菜：如香菜、羽衣甘蓝叶、西兰花、油菜、芥菜、茼蒿等。大多数蔬菜都含有钙，虽然含量较低，但生物利用度较高，也就是更容易被吸收。但菠菜是个例外，其草酸盐含量很高，使得其中的钙几乎无法被人体利用，并不像人们想象的那么补钙。
3.肉蛋类：如鱼肉、牛肉、虾肉等。沙丁鱼等深海鱼的含钙量比普通的鱼肉要高。鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类也含有丰富的钙元素。
4.其他：豆制品、坚果、钙强化食物（豆奶、意大利面、钙强化谷物等）。需要注意的是一些食物虽然含钙量高，但每次摄入量不宜过多。比如虾皮含盐量较高，芝麻酱含油脂较高，故均需限量食用。如果孩子每天摄入的钙无法满足相应年龄所需的量，才需要额外补钙。
儿童钙剂怎么选？主要看两方面：成分和剂型。
成分分类：
无机钙：包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等，价格相对便宜，而且钙含量高，但消化需要消耗较多胃酸，可能出现便秘、腹胀等不良反应。
有机钙：柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等，水溶性好，钙含量不如无机钙，但更容易被人体吸收，价格相对昂贵。
不同的剂型：
包括颗粒、口服液和片剂等。选择哪种剂型主要取决于儿童的年龄、服用习惯、方便性等。比如婴幼儿适合滴剂，学龄期儿童适合颗粒或口服液，学龄期儿童适合片剂。
对于日常饮食当中钙摄入不足的孩子，我们可以尝试以3个月时间为单位进行补钙，同时指导孩子养成良好的饮食习惯，鼓励孩子做到不挑食、不偏食，尽量从孩子乐于接受的、含钙丰富的食物当中获取营养，避免过度依赖额外的营养补充剂。
补钙也有小帮手和小“敌人 ”
小帮手：补钙同时补充维生素D、维生素K2、乳糖以及蛋白质，可以帮助钙的吸收和代谢。
小“敌人”：与富含草酸的食物（菠菜、韭菜、苹果、柠檬等）及高纤维膳食同食，容易减少钙的吸收。
补钙应适量
2023版中国居民膳食营养素可耐受最高摄入的钙元素如下：
可以看出，每日额外补充超过常规剂量5倍以上的钙剂，才可能导致过量问题。但我们仍然建议按需、适量、规范补钙，避免盲目用药。首选从饮食当中补钙，做到饮食均衡、合理搭配，同时结合适当的户外活动和体育锻炼、充足的睡眠，以利于钙质的吸收。
你都学会了吗？快快趁着春天的好时节，一起为孩子的健康强壮助力吧！
供稿丨儿科 王梓竹 钱艺
编发丨宣传中心
