登山“腿抽筋”、骑行“屁股疼”——运动医学科医生教您告别困扰
国庆假期来临，不少朋友都计划走出家门，用登山、骑行等运动方式拥抱自然、放松身心。
在运动过程中，我们常遇到带着 “小烦恼” 的运动爱好者：刚入门的登山者，可能被半夜突袭的 “腿抽筋” 搅了好心情；热衷骑行的玩家，也常因难以启齿的 “屁股疼” 影响旅途体验。
其实，这些不适并非运动本身的问题，而是身体在提醒我们：有些运动细节被忽略了。这个假期，就让运动医学专家带你拆解困扰，掌握科学应对方法，让运动回归纯粹的快乐。
登山后“腿抽筋”
不只是缺钙那么简单
提到腿抽筋，很多人第一反应是 “缺钙”，赶紧喝牛奶补钙。但对运动人群来说，抽筋更多是肌肉疲劳、电解质流失与水分不足共同作用的结果，尤其在长时间登山后更易发生。
为什么会抽筋
肌肉过载：登山，特别是长时间的下山过程，腿部肌肉（尤其是小腿腓肠肌）需要持续进行离心收缩来控制身体下降，这极易导致肌肉纤维微损伤和疲劳，从而引发痉挛。
大量出汗：登山时出汗量大，带走的不只是水分，还有维持神经肌肉正常兴奋性的钠、钾等电解质。电解质紊乱会直接干扰肌肉的舒缩功能。
寒冷刺激：山顶或夜间温度较低，未做好保暖的腿部肌肉受到寒冷刺激，也容易诱发抽筋。
告别抽筋“三部曲”
登山前：充分热身，补充“弹药”。
动态热身：进行5-10分钟的动态拉伸，如高抬腿、踝关节环绕、弓步走等，激活肌肉和关节。
提前补水补盐：出发前1-2小时饮用约500毫升水或运动饮料。途中每隔15-20分钟小口补水，不要等到口渴再喝。
登山中：节奏为王，巧用装备。
控制节奏：采用“慢而稳”的节奏，避免一开始就猛冲。下山时尤其要慢，可借助登山杖来分担腿部压力。
适时补充：除了水，可准备一些含电解质的运动饮料、盐丸或香蕉（富含钾）。
登山后：积极恢复，舒缓疲劳。
静态拉伸：运动后对小腿、大腿前后侧进行充分的静态拉伸，每个动作保持20-30秒，有助于缓解肌肉紧张。
补充营养：结束后及时补充含蛋白质和碳水化合物的食物，帮助肌肉修复。
温水放松：晚上用温水泡脚，促进腿部血液循环。
骑行中“屁股疼”
坐垫不是唯一的“元凶”
骑行是国庆出游的热门选择，但不少人骑完后会出现臀部、会阴部疼痛或麻木，甚至误以为 “忍忍就好”。其实，这种不适与坐骨神经受压、肌肉疲劳、摩擦刺激等有关，若长期忽视，可能加重症状。
为什么会屁股疼
压力分布不均：坐垫过高、过低或角度不对，会导致身体重量不均匀地压在坐骨和会阴软组织上，影响血液循环和神经传导。
腘绳肌腱疲劳挛缩：这一点在骑行人群中尤为多见。 骑行时，大腿后侧的腘绳肌需要持续发力。当骑行姿势不当（如坐垫过高）或过度使用时，腘绳肌因疲劳而产生痉挛和挛缩，紧张肌肉会持续牵拉其附着在坐骨上的肌腱起点（坐骨结节），从而引发深层的酸痛感。这种疼痛容易被误认为是单纯的坐垫压迫。
摩擦与潮湿：长时间骑行，臀部与坐垫之间反复摩擦，加上汗液潮湿，极易导致皮肤发红、破皮甚至毛囊炎。
核心力量不足：核心肌群薄弱，无法有效支撑身体，导致过多重量压在坐垫上。
告别屁股疼“三关键”
车辆调校是基础：找到你的“黄金三角”。
坐垫高度：坐在坐垫上，脚后跟踩在踏板处于最低点时，腿部应基本伸直（骑行时用前脚掌踩踏，膝盖会微屈）。
坐垫角度：通常建议保持水平。前倾会增加手部压力，后倾会加剧会阴压迫。
坐垫选择：不要盲目追求宽大柔软的坐垫。应根据你的坐骨宽度选择宽度适中、中间有减压槽或孔洞的专业坐垫。
骑行装备与技巧：减少摩擦与压力
穿骑行裤：这是最有效的投资！专业的骑行裤带有海绵衬垫（坐垫），能有效缓冲压力、减少摩擦，并且透气速干。切记不要穿内裤，否则会增加褶皱和摩擦。
保持“动态”骑行：每隔10-15分钟，可以稍微抬起臀部离开坐垫几秒钟，或者变换一下手部和臀部的位置，促进血液流通。
提升自身能力：强化你的“核心引擎”
一个强大的核心能让你在骑行中更稳定，有效减轻臀部的负重感。
常规拉伸训练：这是预防腘绳肌相关疼痛的核心。 运动后务必重点拉伸大腿后侧的腘绳肌，如进行站姿或坐姿体前屈，保持20-30秒。规律的拉伸能有效缓解肌肉挛缩，从根源上减轻牵拉刺激。
出现这些情况
别硬扛，及时就医！
若腿抽筋频繁发作，且与运动无关；或臀部疼痛伴随下肢麻木、无力，休息后仍未缓解，需及时到运动医学科或相关科室就诊，排除其他神经系统或血管性疾病的可能，避免延误治疗。
运动带来的不适，其实是身体的“善意提醒”。这个国庆，无论选择登山还是骑行，记住“预防大于治疗”，提前做好准备，掌握正确方法，随时倾听身体的声音，才能在享受运动乐趣的同时，收获健康与好心情！
审核专家丨国家健康科普专家库成员 运动医学科主任医师 王雪松
编发丨宣传中心
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