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【积医科普】经常骑暴汗减脂的动感单车，你的膝关节受得了吗？
骑动感单车，既可以暴汗减脂，又可以跟着音乐释放自己。那么，经常骑动感单车会损伤膝关节吗？有哪些注意事项呢？想知道答案，可以在本篇文章中查找。
经常骑动感单车，膝关节受得住吗
骑自行车时，人体膝关节承受的压力约为行走时的一半，是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但在动感单车训练中，常常需要克服额外阻力来达到锻炼目的，这会成倍增加膝关节的压力，使得膝关节成为常见的损伤部位。
有些人在进行动感单车训练后，会出现膝关节疼痛甚至肿胀，这都与膝关节在动感单车训练过程中过度承受了压力有关。
根据膝关节疼痛的位置，动感单车训练中常见的膝关节疼痛可以分为膝前痛、膝内侧痛、膝外侧痛和膝后痛。其中，最为常见的是膝前痛。
膝前痛常见的原因包括髌腱炎和髌股关节磨损，可能与车辆曲柄过长、训练时间快速增加、训练密度较大、爬坡时间太长、车座太低或靠前等因素相关。
治疗上除了训练后冰敷、休息、按摩、肌肉锻炼等方法外，还需要注意检查座椅高度和前后位置，减少运动时间、降低训练密度和减少爬坡比例等。
膝外侧痛最常见的原因是髂胫束综合征，指大腿外侧的筋膜过紧，反复在股骨外髁摩擦造成疼痛。常见的病因包括训练时间长、训练密度较大、爬坡时间太长、骑行时膝关节内扣、车座过窄等因素。治疗上主要是针对髂胫束进行按摩和拉伸，当然也需要适当降低训练密度和爬坡时间。
膝内侧痛除了可由训练强度较大造成的关节压力增加引起，内侧皱襞综合征也可能是一个原因。骑行动作反复激惹内侧皱襞可造成皱襞纤维化、弹性下降，磨损股骨内髁软骨。
膝后痛最为少见，实际上大腿后方肌肉，特别是腘绳肌的拉伤更为多见。这时就需要针对腘绳肌拉伤进行处理。
如果出现膝关节症状，要暂时停止动感单车训练，必要时去医院就诊，明确疼痛原因，进行相应的治疗，并调整训练器械和内容。
有效保护膝关节，记住几个窍门
我们骑动感单车时，有一些细节要注意。
1、选择合适的车辆
根据自己的身高或者腿长选择合适的车辆曲柄长度。不同曲柄长度对骑行中的能量消耗没有显著性差异，但过长的曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度，从而增加关节压力，进而增加损伤风险。所以曲柄长度应宁短勿长，一般建议身高1.65～1.80 米者选择曲柄长度为170 毫米的车辆。
2、调整好车座高度
车座高度应与髋关节齐平。这样在骑行时脚踏踩到最低点时，膝关节屈曲角度可以保持在25～35度，在脚踏到三点钟方位时，膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。如此便可以在膝关节发力过程中起到保护作用。注意保持车座平行于地面。
3、调整车把的宽度
车把宽度应与肩同宽，并调整其到和车座齐平的高度。然后肘关节抵在车座前方，握拳并伸直肘关节，此时拳头的位置应位于车把中心。骑行时，前臂微屈，躯干与水平面的夹角约45度。车把低于车座可以增加髋关节屈曲角度，从而在骑行过程中更多地调动臀部肌肉发力，可以根据自身情况调低车把以达到更好的锻炼效果，但不要超过5厘米。建议新手将车把调到与车座齐平。
4、纠正骑行的姿势
骑行前，确认第一脚趾根部位于脚蹬轴正上方。在骑行的过程中，大家应该尽量保持膝关节朝向前方，也就是与第二脚趾的方向一致，膝关节不要内聚，同时要避免膝关节左右摇摆。
骑行时尽量使用臀部肌肉和大腿后侧的腘绳肌发力来踩脚蹬，放松股四头肌和小腿肌肉。用腘绳肌发力做足背伸的动作，以下压脚蹬，脚蹬从底部开始向上运动时仍使用腘绳肌发力，就像刮掉鞋底的泥一样。骑行过程中也要保持足部平行于地面。这样可以最大程度使用臀部肌肉，降低对股四头肌和膝关节的压力。
动感单车训练时会使用站姿进行骑行。此时，臀部离开车座，重心前移，需要腹部发力以维持平衡。这时对核心力量的要求就比较大。站姿骑行时要维持重心在脚蹬上方，如果重心前移过多会减少臀部发力，增加膝关节压力，此时需要重新调整。
5、选择合适的负荷
动感单车训练，需要针对特定肌肉，比如核心肌群、臀部肌肉和腘绳肌进行一定程度的锻炼，才能达到完成动感单车训练对肌肉的要求。否则不仅容易出现特定肌肉的拉伤，也会失去肌肉保护关节的作用，造成膝关节损伤。骑车时，既要注意控制节奏，也要注意适量运动，避免出现过度运动造成的横纹肌溶解，进一步造成肾衰竭。
另外，也可以观察自己的最大心率，以调整训练强度。可以使用公式208–（0.70×年龄）来确认自己的目标心率。实际心率如果未达到，说明还可以进一步增加训练强度；如果超过适宜心率过多，则需要适当减少训练强度；如果出现头晕、胸闷、心慌等不适，一定要尽快停止训练并告知身边的人。
6、掌握正确的拉伸
和其他运动一样，训练后肌肉拉伸是必不可少的项目，特别是腘绳肌、臀肌和股四头肌，以降低肌肉的紧张程度。特别要注意的是，训练前不要过度拉伸肌肉，否则会造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝关节损伤。
骑动感单车，能快速减重吗
骑动感单车属于高强度间歇训练（HIIT），结合了有氧和无氧的运动方式，不仅可以增强心肺功能，而且有很好的减脂效果。骑40～60 分钟动感单车，可以消耗500～600千卡热量。在骑行过程中，全身各部位肌肉都可以得到锻炼，且骑行结束后仍有持续的能量消耗。
不过，任何运动都不可能达到快速减重的目的。训练后如果体重下降，很可能是因为体内水份的减少。虽然与走路、跑步等运动相比，骑动感单车的减重效果更好一些，但是要达到减重的效果，还是需要长期的坚持和对自身的严格要求，特别是饮食方面。
综上所述，在享受动感单车带来运动快感的同时，也要注意运动细节，做好预防膝关节损伤的准备，更有效地获得运动带来的益处。
编辑丨靳晓方 于淼
团队成员
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姜春岩
职称：主任医师
擅长： 肩关节创伤及运动损伤，包括肱骨近端及肩胛带骨折与脱位的治疗，人工肩关节置换
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王雪松
职称：主任医师
擅长： 髋关节盂唇损伤、膝关节韧带、软骨、半月板损伤，髌骨脱位，踝关节韧带、软骨损伤
-
张辉
职称：主任医师
擅长： 膝关节，髌骨脱位，韧带损伤，半月板损伤，膝关节滑膜炎等
-
朱以明
职称：主任医师
擅长： 专注于肩关节疾病的诊治，只看肩关节外科，肩关节运动损伤及肩关节创伤。擅长治疗肩关节脱位，肩袖损伤，肱骨近端骨折，以及其他…
-
洪雷
职称：主任医师
擅长： 膝关节，髌骨脱位，韧带损伤，半月板损伤，膝关节滑膜炎等
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鲁谊
职称：主任医师
擅长： 仅限肩、肘关节疾病（肿瘤除外），专业为肩肘关节常见病、退行性病变、运动损伤、骨折脱位引发的各种疼痛与功能障碍治疗”
-
张晋
职称：主任医师
擅长： 肩膝髋踝关节的运动损伤，包括肩袖损伤、膝关节韧带损伤、半月板损伤、复发性肩关节脱位，肩锁关节脱位，髋关节撞击症，髋关节盂…
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吴关
职称：主任医师
擅长： 擅长合并复杂半月板损伤及膝关节重度不稳定的前交叉韧带损伤重建，半月板损伤的修复，髌骨脱位的矫正重建，髋关节撞击综合征、髋…
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耿向苏
职称：副主任医师
擅长： 膝关节运动损伤（半月板、韧带、软骨损伤）
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沈杰威
职称：副主任医师
擅长： 髋、膝、踝、肩关节的关节镜手术治疗。主要病种包括髋关节撞击症、髋臼盂唇损伤，膝关节前、后交叉韧带损伤，半月板损伤，髌骨脱…
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李奉龙
职称：副主任医师
擅长： 肩关节外科。擅长诊治肩关节痛，肩部骨折脱位，各种急慢性肩部疾病
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李旭
职称：副主任医师
擅长： 膝关节韧带、半月板及软骨损伤、髌骨脱位等；肩关节相关疾病，肩关节脱位，肩袖损伤等疾病；髋关节运动损伤如髋臼盂唇损伤等；踝…
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张海龙
职称：副主任医师
擅长： 擅长肩关节脱位，肩袖损伤，肘关节运动损伤，膝关节韧带损伤，半月板损伤，髌骨脱位，髋关节撞击，髋臼孟唇损伤，踝关节韧带损伤…
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李岳
职称：副主任医师
擅长： 肩膝髋踝关节的运动损伤，包括肩袖损伤、膝关节韧带损伤、半月板损伤、复发性肩关节脱位，肩锁关节脱位，髋关节撞击症，髋关节盂…
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宋关阳
职称：副主任医师
擅长： 复杂前、后交叉韧带损伤，半月板损伤，髌骨脱位，肩袖损伤，踝关节韧带损伤以及髋臼盂唇损伤的微创关节镜手术治疗。
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肩关节复查
职称：主治医师
擅长： 肩关节复查
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运动普通号
职称：主治医师
擅长：
