健康教育
高考倒计时丨考前失眠、家长焦虑？这份心理解压锦囊请收好！
2025年高考进入最后的紧张倒计时，近期，北京积水潭医院心理行为医学科门诊接诊的因焦虑、失眠等问题的考生和家长明显增多。结合临床经验和心理学研究，医生团队为高考家庭送上一份温暖实用的心理调适指南，助力高考家庭平稳度过这段关键时期。
给考生
与压力共处，激发内在潜能
1识别身体发出的 “压力信号”
考前的心理压力往往会通过身体症状显现出来，比如心慌手抖、呼吸急促、头痛胃痛，或是入睡困难、早醒等。这些躯体反应其实是大脑在高压状态下释放的预警信号，医学上称之为 “应激反应”。不必过分惊慌，这是身心应对挑战的正常准备状态。
2科学应对“考前三关”
1. 情绪关：为焦虑找到释放出口
呼吸锚定法：当心慌意乱时，尝试 “4-7-8呼吸法”—— 闭上眼睛，用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓慢呼气8秒。重复3到5次，这种方法能快速激活副交感神经，让加快的心率逐渐平复。
情绪具象化：把内心的焦虑想象成一团灰雾之类的有形物体，然后通过绘画或书写的方式，将这份焦虑 “转移” 到纸上，有效释放压抑的情绪。
2. 睡眠关：打破失眠的恐惧循环
考前失眠，大多是因为考生陷入了 “睡不好就考不好” 的灾难化联想。但其实：
偶尔失眠不代表考试失利：在应激状态下，身体分泌的肾上腺素等激素，会在一定程度上弥补睡眠不足对专注力的影响。
优先调整行为习惯：固定在22：30-23：00上床休息，如果20分钟后还无法入睡，不妨起身听听轻音乐，等有困意了再回到床上。切忌强迫自己 “必须睡着”，以免加重心理负担。
谨慎使用助眠药物：褪黑素需要提前几天小剂量试用，如果在考试前夜首次服用，很可能适得其反。
3. 考场关：突发状况应对妙招
头脑空白时：双手握拳10秒，然后猛然松开，重复2次（肌肉激活法），同时在心里默念：“我就像一辆慢启动的火车，启动后会越来越稳。”
记忆卡顿时：回忆该知识点在课本中的位置，或是老师讲解时的场景（情境再现法），借助环境线索唤醒沉睡的记忆。
给家长
您的平静，是孩子的定海神针
1警惕“焦虑传染”的无声渗透
一位高三学生在咨询中坦言：“妈妈每天欲言又止的样子，比直接问我，'复习得怎样'更让我窒息。”
心理学研究表明，家长的情绪状态如同无声的河流，会通过微妙的表情、语气甚至肢体语言（心理学称为“情绪感染”）悄无声息地传递给考生。当反复询问孩子“复习得如何了？”或深夜不自觉地叹气，这些焦虑信号都会被孩子敏锐捕捉，无形中增加他们的心理压力。同样，过度关心，比如每小时送一次水果、反复提醒“千万别紧张”，往往会起到反效果。
2智慧陪伴三原则
1. 语言重构技巧
替换加压话语：把 “加油！成败在此一举！” 换成更温暖的陪伴式表达，如 “我会一直陪着你经历这段时光”，或是 “不管结果怎样，家永远是你的避风港”。避免拿孩子和 “别人家孩子” 比较，多给予具体的肯定，比如 “最近你学习的计划性更强了，真的很棒”。
善用非语言沟通：一个安静的拥抱、轻轻拍拍肩膀，传递出的安定感往往比千言万语更有效。在孩子复习时，保持自然正常的家庭氛围，不必刻意营造 “真空无声区”，以免让孩子感到压抑。
2. 非语言的力量
用行动代替唠叨：准备一杯温牛奶放在书桌旁（牛奶中的色氨酸有助于舒缓焦虑），比口头催促 “早点睡” 更贴心。
营造舒适的学习氛围：孩子复习时，家长在一旁安静阅读，这种自然的陪伴比刻意制造 “绝对安静” 的环境，更能让孩子感到放松。
3. 当好“压力过滤器”
主动替孩子拦截亲友过度的关心，礼貌回应：“孩子正在专心备考，等考完试我们再聊”，为孩子构建起一道坚实的心理保护屏障。
高考是人生成长路上的一场重要仪式，而非决定命运的终审判决。那些深夜里的辗转难眠、考场上的紧张忐忑，终将成为青春岁月里独特而珍贵的印记。北京积水潭医院心理行为医学科将以专业的知识和温暖的关怀，陪伴每个家庭顺利度过这段特殊旅程。无论何时，只要您需要，我们一直都在。
特别提醒：如果孩子出现持续两周以上的情绪低落、严重失眠，或是抗拒考试等情况，建议及时寻求专业的心理支持与干预。
编发丨宣传中心
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职称：主任医师
擅长： 各类精神障碍、焦虑抑郁障碍等疾病的诊断、药物及心理治疗；对自杀个案的心理危机干预和创伤后应激障碍、重大生活事件引起的心理…
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职称：主治医师
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