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如何科学防“胖”?收好这份双节健康指南

发布时间:2025-10-04 字体:

金秋十月,双节同庆,国庆聚会和中秋团圆宴接踵而至,美食诱惑难以抵挡。今天,我们一起聊一聊,如何科学地打破“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”。

首先我们来了解一下体重增加的潜在机制与健康风险。体重增加是多种因素共同作用的结果:短期暴饮暴食可通过体脂肪增加、水钠潴留导致体重上升;睡眠不足和昼夜节律失调会扰乱胃泌素、瘦素等激素的分泌节律和分泌量,通过导致食欲调控失衡、降低胰岛素敏感性等,增加脂肪储存倾向。那么应该如何科学防“胖”?

一、饮食管理

1. 控制总热量,优化食物结构

控制体重关键在于保持能量摄入与消耗的平衡或制造热量缺口。建议假期饮食在家进餐,且注意减盐、减油、减糖,烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主。主食方面,推荐用粗杂粮替代部分精白米面,因为膳食纤维不仅能增强饱腹感,还有利于控制血糖波动。如外出聚会,建议时间尽量安排在中午,避免晚餐进食过多或进食夜宵。吃一顿大餐后,后面几餐就建议“节食”,以让多摄入的热量及时消耗掉,以达到平衡。

2. 调整进餐顺序和节奏

科学进餐顺序可效减少热量摄入。建议餐前先喝清淡汤类,然后进食深色蔬菜、蛋白质类食物(鸡肉、鱼肉等白肉为佳),最后再吃主食。同时需放慢进食节奏,因为细嚼慢咽有助于大脑准确判断已经摄入的食物量。

3. 明智选择零食和饮品

月饼是中秋必备美食,但月饼属于高油高糖食物,热量甚至相当于一顿正餐,建议每次品尝少量即可。饮料方面,应避免碳酸饮料、奶茶等高糖饮品,选择白开水、淡茶水或无糖花果茶。酒精热量密度高,且常与高热量下酒菜共同摄入,需严格控制摄入量。

二、规律运动和作息

运动是体重管理的核心干预手段。假期期间,建议每天保持30-60分钟的中等强度运动:聚会可以组织亲朋好友一起去运动,如户外徒步、登山、骑行、打球等,既能得到锻炼,也沟通了感情。生物钟与代谢密切相关,假期应尽量规律作息,避免凌晨后入睡。午间可小憩15-30分钟恢复精力,但应避免长时间卧床打乱昼夜节律。另外建议每天早晨固定时间监测体重,以免长假后体重突然让人“目瞪口呆”。

三、特殊人群的注意事项

对肥胖合并其他基础病的人群,还有额外注意事项:如糖尿病患者需控制高糖食物(如香蕉、荔枝等)摄入;高脂血症患者应减少高脂食物(如油炸食品等)摄入;高尿酸血症患者应减少高嘌呤食物(如海鲜、动物内脏等)摄入。

特别值得注意的是,肥胖合并睡眠呼吸暂停综合征的患者应严格控制饮酒,因醉酒通过影响气道肌肉从而加重呼吸暂停,甚至可能引发误吸、窒息等危险。

四、假期后如何科学调整

即使假期后出现体重增加,也不需过度焦虑。建议您饮食上适当控制热量摄入,规律作息,逐步增加运动量,通过1-2周调整至日常状态。若假期后出现体重持续上升或代谢指标异常,可至体重管理门诊就诊。

体重管理是一项长期工程,假期期间需掌握科学方法“放松”—食物多样不过量,运动适度不疲劳,作息规律不熬夜。通过科学吃动,在保持享“瘦”的同时,也度过一个愉快的双节假期!

供稿丨健康管理中心

编发丨宣传中心


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