长假即将结束，如何快速摆脱“假期综合征”？
其实，“假期综合征”并非真正的疾病，而是由于假期中生活习惯、作息节奏被打乱，假期结束后突然回归规律的学习、工作状态，身体和心理一时难以适应而出现的一系列不适反应，常见表现为疲劳乏力、情绪焦虑、注意力不集中等。通常情况下，只要做好科学调整，1-2周内就能逐渐恢复正常。
学生专属：4招快速找回学习状态
青少年学生正处于生长发育和学习的关键时期，“假期综合征”不仅影响学习效率，还可能打乱生活节奏，试试这4个方法快速调整。
1、调整作息规律
假期中，青少年学生往往作息不规律，临近开学，应提前调整生物钟。建议在长假期结束前1周，短假期结束前1天，开始按照上学时的作息时间进行调整，保证充足的睡眠时间。入睡困难时，可通过听舒缓的音乐、正念冥想等方式放松身心，帮助入睡。
2、合理规划学习
避免假期末突击完成作业。建议假期开始制定学习计划，将任务分解为小目标，循序渐进地完成。家长可以给予孩子适当的自主空间，鼓励其自主学习，同时避免给孩子过大压力，以免引发焦虑情绪。
3、管理电子产品
假期中，青少年接触电子产品的时间增多，容易导致视力下降、注意力难以集中等问题。需要适度调整电子产品的使用时间，可采用替换策略，如帮助孩子培养或坚持阅读、户外活动等更有益的活动。
4、加强体育锻炼
运动有助于缓解压力、提高学习效率。假期也适宜保持适当的户外活动，活动的形式可以不拘泥于平时课堂上的跳绳、跑步，根据孩子的喜好和时间灵活安排，比如用骑行替代乘坐交通工作等等，帮助孩子保持足够的身体活力。
上班必备：4 步轻松回归工作节奏
对于上班人群来说，节后返工的“抗拒感”往往更强烈，想要快速进入工作状态，这4个步骤很关键。
1、提前调整心态
假期结束前，整理列出工作清单，明确节后工作的重点与任务，帮助自己尽快进入工作状态。同时，给予自己积极心理暗示，提醒自己假期已经结束，做好投入到工作中的准备。
2、恢复规律作息
假期中熬夜、睡懒觉等不良作息习惯，会导致节后身体疲惫、精神不振。节后需要尽快调整作息，保证充足的睡眠。睡前可进行放松活动，如泡脚、冥想等，避免使用电子设备。
3、调整饮食结构
假期饮食往往较为油腻、不规律，节后可以适当调整饮食结构，多吃新鲜蔬菜水果，减少高脂肪、高热量食物的摄入，让我们的肠胃逐渐过度适应。
4、进行适度运动
运动对于缓解工作压力有积极的作用。可利用工作间隙的碎片化时间进行运动，如在工作间隙做伸展运动、下班后去健身房锻炼，也可以选择八段锦、游泳，或者约上好友一同骑行等。
通用小建议：帮你更快摆脱不适
无论是学生还是上班族，想要快速摆脱“假期综合征”，这3个通用建议都能帮上忙。
1、保持积极心态，别和自己“较劲”
如果节后出现疲劳、注意力不集中的情况，别太焦虑，也别强迫自己立刻进入最佳状态。给自己一点适应时间，遇到困难时多给自己正面鼓励，比如“今天比昨天状态好一点，已经很棒了”，保持平和的心态，不适症状会慢慢缓解。
2、多和身边人互动，分享心情
节后可以和家人、朋友、同学或同事多聊一聊，分享一下国庆假期的趣事，或者吐槽一下节后的小烦恼。积极的社交互动能让你感受到归属感，也能通过交流释放心理压力，让心情变得更轻松。
3、忙里偷闲放松，别让自己“弦太紧”
无论是学习还是工作，都别把自己逼得太紧。每天可以安排一点“放松时间”，比如中午听一首喜欢的歌，晚上睡前看10分钟搞笑短视频，或者周末和家人一起看场电影。适当的放松能帮助缓解疲劳，让学习和工作效率更高。
总之，“假期综合征”是假期结束后很常见的现象，只要我们科学调整作息、心态和生活习惯，就能有效缓解不适，尽快恢复到良好的学习和工作状态。
供稿丨心理行为医学科 张娜
编发丨宣传中心
