健康教育
登山“腿抽筋”、骑行“屁股疼”——运动医学科医生教您告别困扰
国庆假期来临，不少朋友都计划走出家门，用登山、骑行等运动方式拥抱自然、放松身心。
在运动过程中，我们常遇到带着 “小烦恼” 的运动爱好者：刚入门的登山者，可能被半夜突袭的 “腿抽筋” 搅了好心情；热衷骑行的玩家，也常因难以启齿的 “屁股疼” 影响旅途体验。
其实，这些不适并非运动本身的问题，而是身体在提醒我们：有些运动细节被忽略了。这个假期，就让运动医学专家带你拆解困扰，掌握科学应对方法，让运动回归纯粹的快乐。
登山后“腿抽筋”
不只是缺钙那么简单
提到腿抽筋，很多人第一反应是 “缺钙”，赶紧喝牛奶补钙。但对运动人群来说，抽筋更多是肌肉疲劳、电解质流失与水分不足共同作用的结果，尤其在长时间登山后更易发生。
为什么会抽筋
肌肉过载：登山，特别是长时间的下山过程，腿部肌肉（尤其是小腿腓肠肌）需要持续进行离心收缩来控制身体下降，这极易导致肌肉纤维微损伤和疲劳，从而引发痉挛。
大量出汗：登山时出汗量大，带走的不只是水分，还有维持神经肌肉正常兴奋性的钠、钾等电解质。电解质紊乱会直接干扰肌肉的舒缩功能。
寒冷刺激：山顶或夜间温度较低，未做好保暖的腿部肌肉受到寒冷刺激，也容易诱发抽筋。
告别抽筋“三部曲”
登山前：充分热身，补充“弹药”。
动态热身：进行5-10分钟的动态拉伸，如高抬腿、踝关节环绕、弓步走等，激活肌肉和关节。
提前补水补盐：出发前1-2小时饮用约500毫升水或运动饮料。途中每隔15-20分钟小口补水，不要等到口渴再喝。
登山中：节奏为王，巧用装备。
控制节奏：采用“慢而稳”的节奏，避免一开始就猛冲。下山时尤其要慢，可借助登山杖来分担腿部压力。
适时补充：除了水，可准备一些含电解质的运动饮料、盐丸或香蕉（富含钾）。
登山后：积极恢复，舒缓疲劳。
静态拉伸：运动后对小腿、大腿前后侧进行充分的静态拉伸，每个动作保持20-30秒，有助于缓解肌肉紧张。
补充营养：结束后及时补充含蛋白质和碳水化合物的食物，帮助肌肉修复。
温水放松：晚上用温水泡脚，促进腿部血液循环。
骑行中“屁股疼”
坐垫不是唯一的“元凶”
骑行是国庆出游的热门选择，但不少人骑完后会出现臀部、会阴部疼痛或麻木，甚至误以为 “忍忍就好”。其实，这种不适与坐骨神经受压、肌肉疲劳、摩擦刺激等有关，若长期忽视，可能加重症状。
为什么会屁股疼
压力分布不均：坐垫过高、过低或角度不对，会导致身体重量不均匀地压在坐骨和会阴软组织上，影响血液循环和神经传导。
腘绳肌腱疲劳挛缩：这一点在骑行人群中尤为多见。 骑行时，大腿后侧的腘绳肌需要持续发力。当骑行姿势不当（如坐垫过高）或过度使用时，腘绳肌因疲劳而产生痉挛和挛缩，紧张肌肉会持续牵拉其附着在坐骨上的肌腱起点（坐骨结节），从而引发深层的酸痛感。这种疼痛容易被误认为是单纯的坐垫压迫。
摩擦与潮湿：长时间骑行，臀部与坐垫之间反复摩擦，加上汗液潮湿，极易导致皮肤发红、破皮甚至毛囊炎。
核心力量不足：核心肌群薄弱，无法有效支撑身体，导致过多重量压在坐垫上。
告别屁股疼“三关键”
车辆调校是基础：找到你的“黄金三角”。
坐垫高度：坐在坐垫上，脚后跟踩在踏板处于最低点时，腿部应基本伸直（骑行时用前脚掌踩踏，膝盖会微屈）。
坐垫角度：通常建议保持水平。前倾会增加手部压力，后倾会加剧会阴压迫。
坐垫选择：不要盲目追求宽大柔软的坐垫。应根据你的坐骨宽度选择宽度适中、中间有减压槽或孔洞的专业坐垫。
骑行装备与技巧：减少摩擦与压力
穿骑行裤：这是最有效的投资！专业的骑行裤带有海绵衬垫（坐垫），能有效缓冲压力、减少摩擦，并且透气速干。切记不要穿内裤，否则会增加褶皱和摩擦。
保持“动态”骑行：每隔10-15分钟，可以稍微抬起臀部离开坐垫几秒钟，或者变换一下手部和臀部的位置，促进血液流通。
提升自身能力：强化你的“核心引擎”
一个强大的核心能让你在骑行中更稳定，有效减轻臀部的负重感。
常规拉伸训练：这是预防腘绳肌相关疼痛的核心。 运动后务必重点拉伸大腿后侧的腘绳肌，如进行站姿或坐姿体前屈，保持20-30秒。规律的拉伸能有效缓解肌肉挛缩，从根源上减轻牵拉刺激。
出现这些情况
别硬扛，及时就医！
若腿抽筋频繁发作，且与运动无关；或臀部疼痛伴随下肢麻木、无力，休息后仍未缓解，需及时到运动医学科或相关科室就诊，排除其他神经系统或血管性疾病的可能，避免延误治疗。
运动带来的不适，其实是身体的“善意提醒”。这个国庆，无论选择登山还是骑行，记住“预防大于治疗”，提前做好准备，掌握正确方法，随时倾听身体的声音，才能在享受运动乐趣的同时，收获健康与好心情！
审核专家丨国家健康科普专家库成员 运动医学科主任医师 王雪松
编发丨宣传中心
团队成员
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姜春岩
职称：主任医师
擅长： 肩关节创伤及运动损伤，包括肱骨近端及肩胛带骨折与脱位的治疗，人工肩关节置换
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王雪松
职称：主任医师
擅长： 髋关节盂唇损伤、膝关节韧带、软骨、半月板损伤，髌骨脱位，踝关节韧带、软骨损伤
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张辉
职称：主任医师
擅长： 膝关节，髌骨脱位，韧带损伤，半月板损伤，膝关节滑膜炎等
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朱以明
职称：主任医师
擅长： 专注于肩关节疾病的诊治，只看肩关节外科，肩关节运动损伤及肩关节创伤。擅长治疗肩关节脱位，肩袖损伤，肱骨近端骨折，以及其他…
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洪雷
职称：主任医师
擅长： 膝关节，髌骨脱位，韧带损伤，半月板损伤，膝关节滑膜炎等
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鲁谊
职称：主任医师
擅长： 仅限肩、肘关节疾病（肿瘤除外），专业为肩肘关节常见病、退行性病变、运动损伤、骨折脱位引发的各种疼痛与功能障碍治疗”
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张晋
职称：主任医师
擅长： 肩膝髋踝关节的运动损伤，包括肩袖损伤、膝关节韧带损伤、半月板损伤、复发性肩关节脱位，肩锁关节脱位，髋关节撞击症，髋关节盂…
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吴关
职称：主任医师
擅长： 擅长合并复杂半月板损伤及膝关节重度不稳定的前交叉韧带损伤重建，半月板损伤的修复，髌骨脱位的矫正重建，髋关节撞击综合征、髋…
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沈杰威
职称：副主任医师
擅长： 髋、膝、踝、肩关节的关节镜手术治疗。主要病种包括髋关节撞击症、髋臼盂唇损伤，膝关节前、后交叉韧带损伤，半月板损伤，髌骨脱…
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李奉龙
职称：副主任医师
擅长： 肩关节外科。擅长诊治肩关节痛，肩部骨折脱位，各种急慢性肩部疾病
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李旭
职称：副主任医师
擅长： 膝关节韧带、半月板及软骨损伤、髌骨脱位等；肩关节相关疾病，肩关节脱位，肩袖损伤等疾病；髋关节运动损伤如髋臼盂唇损伤等；踝…
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张海龙
职称：副主任医师
擅长： 擅长肩关节脱位，肩袖损伤，肘关节运动损伤，膝关节韧带损伤，半月板损伤，髌骨脱位，髋关节撞击，髋臼孟唇损伤，踝关节韧带损伤…
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李岳
职称：副主任医师
擅长： 肩膝髋踝关节的运动损伤，包括肩袖损伤、膝关节韧带损伤、半月板损伤、复发性肩关节脱位，肩锁关节脱位，髋关节撞击症，髋关节盂…
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宋关阳
职称：副主任医师
擅长： 复杂前、后交叉韧带损伤，半月板损伤，髌骨脱位，肩袖损伤，踝关节韧带损伤以及髋臼盂唇损伤的微创关节镜手术治疗。
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肩关节复查
职称：主治医师
擅长： 肩关节复查
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运动普通号
职称：主治医师
擅长：
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普通号
职称：-
擅长：
